Vingrošana mājās

27 0 11 3293 Arturs Karma 1.mai 2011 19:03
Nav noslēpums, ka vingrošana palīdz uzturēt labā formā ne tikai fizisko, bet arī garīgo veselību, uzlabo pašsajūtu, garastāvokli, kā arī domāšanas asumu. Mūsdienu aizņemtajā pasaulē ne vienmēr pietiek laika, ko atvēlēt fitnesa zāles vai sporta kluba apmeklējumam, lai iegūtu sev vēlamās ķermeņa formu aprises; tomēr pastāv iespēja neatteikties no kārotā mērķa, proti, - pievērsties vingrošanai mājās.

Lai vingrotu mājās, nepieciešama vieta, neliels inventāra klāsts, apņēmība un vingrojumu komplekss. Portāls viriesi.lv sadarbībā ar Latvijas Universitātes Aerobikas nodaļas vadītāju, sporta kluba „Veselības Fabrika" grupu nodarbību un privāto treniņu treneri Inetu Miškunu piedāvā dažus vingrojumus galvenajām vīriešu problēmzonām – vēderam, „mīlas rokturiem" muguras lejasdaļā un krūšu muskuļu zonai.

Vingrinājumi vēdera muskulatūrai

  • Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos gurnu platumā, rokas aiz galvas saliektas elkoņos, vēdera lejasdaļa ievilkta.
    1 – pacelt ķermeni uz augšu izelpā;
    2 – atgriezties sākuma pozīcijā, ieelpa.

Vingrinājumu atkārtot 16 – 24 reizes.

Iegaumē! Ķermeni pacelt bez rāviena, skats uz priekšu, uz augšu, zods virzīts ceļu līnijā. Zodu nedrīkst piespiest ķermenim, neatliekt galvu un neraut ar rokām to uz augšu.

  • Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas paceltas, saliektas ceļos gurnu platumā – 90 grādu leņķī pret ķermeni un grīdu. Vēders ievilkts, mugura jostas daļā nekustīga uz grīdas, gurni un pleci piespiesti grīdai, rokas sānis plecu līnijā.
    1 – 2 – kājas stiept uz priekšu, izelpa;
    3 – 4 – kājas saliekt 90 grādu leņķī, ieelpa.

Vingrinājumu atkārtot 8 – 16 reizes.

Iegaumē! Stiepjot kājas uz priekšu, muguru nedrīkst izliekt uz augšu, muguras jostas daļa jānotur uz grīdas, galvu neatliekt, kakls atbrīvots.

Vingrinājumi muguras lejasdaļai

  • Sākuma stāvoklis: guļus uz vēdera, rokas zem pieres, kājas gurnu platumā, vēders ievilkts.
    1 – pacelt ķermeni uz augšu, ieelpa;
    2 – nolaist ķermeni lejā, izelpa.

Vingrinājumu atkārtot 16 – 24 reizes.

Iegaumē! Ceļot ķermeni, vēdera lejasdaļa jātur ievilkta, skats vērsts uz grīdu.

  • Sākuma stāvoklis: guļus uz vēdera, rokas zem pieres, kājas gurnu platumā, vēders ievilkts, skats vērsts uz grīdu.
    1 – vienlaicīgi pacelt ķermeni un kājas uz augšu, ieelpa;
    2 – vienlaicīgi nolaist ķermeņi un kājas lejā izelpojot

Vingrinājumu atkārtot 12 – 16 reizes.

Iegaumē! Ķermenis un kājas jāceļ un jānolaiž vienlaicīgi, plūstoši, bez rāviena.

Vingrinājumi krūšu muskulatūrai

  • Sākuma stāvoklis: balstās uz rokām un kāju pirkstu galiem, vēders ievilkts, mugura taisna, skats vērsts uz grīdu.
    1 - saliekt rokas, ieelpa;
    2 – iztaisnot rokas, izelpa.

Vingrinājumu atkārtot 16 – 33 reizes.

Iegaumē! Ķermenim jābūt taisnam visas kustības laikā.

  • Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas gurnu platumā, vēders ievilkts, skats vērsts uz priekšu, rokas paceltas sānis, saliektas 90 grādu leņķī, rokās 2 – 5 kg smagas hanteles.
    1 – saliekt rokas kopā krūšu augstumā, izelpa;
    2 – atgriezties sākuma pozīcijā, ieelpa.

Vingrinājumu atkārtot 16 – 24 reizes.

Iegaumē! Virzot rokas kopā, izelpas brīdī roku muskulatūra jāsasprindzina.

Vingrojot mājās tāpat kā jebkurā sporta nodarbībā, jāievēro fitnesa principi – iesildīšanās, galvenā (aktīvā) fāze, atsildīšanās un lokanība. Kā arī ir jāseko līdzi pašsajūtai. Tiem, kuriem ir sirds un asinsvadu saslimšanas, osteoporoze, astma vai kādas citas veselības problēmas, pirms vingrošanas nepieciešams doties pie ārsta vai konsultēties ar fizioterapeitu.

„Ja neesat pārliecināts par vingrojumu pareizu izpildi, vēlams konsultēties ar speciālistu, kurš palīdzēs izvēlēties fiziskajai sagatavotībai un veselības stāvoklim atbilstošus vingrinājumus un iemācīs tos pareizi izpildīt, lai pēc tam veiksmīgi varētu vingrot mājās," teic Fitnesa instruktoru Profesionālās izglītības Mācību centra „A-Step" pasniedzējs, fitnesa instruktors Uno Bergmanis.

  Raksta autors: Evija Rudzāte

Patīk? Parādi ārī draugiem!

0 0 Mikus Berzins 13.aug 2012 22:32
Protams krūšu muskulatūrai iedalās vēl sīkāk.. Ar roku novietojumiem šaurāk un platāk augstāk zemāk tiek trenēti arī citi muskuļi ne tikai krūšu muskulatūra.. smiley Bet nu tomēr labāk doties uz svara zālēm, jo efekts ir lielāks un tur vari kontrolēti trenēties konkrēti zonot ko trenē.. smiley
1 0 Guntars ..... 8.nov 2011 23:50
smiley smiley smiley smiley smiley
1 0 E.V.I.J.A. ~IEDOMIIGI JAUKA~ 21.aug 2011 21:19
hmmm pamacosi ,ja ir liels gribesspeks nevis speja visu dienu sedet pie tv iziet uz 5 min lauka un cilveks jau doma ka vins ir kaut cik izkustinajis muskulus tad nu vins maldaas!smiley smiley
3 0 Arturs Karma 1.mai 2011 22:56
Tāpēc šeit ir paskaidrots, kas un kā jādara lai tie pau** nespiestu un pirkstus tu nenozāģētu smiley
2 0 Juta Bergmane 1.mai 2011 22:50
To pašu var arī nepareizi pildot vingrinājumus,nu,protams,pirkstu nozāģēt gan nesanāks.
2 0 Arturs Karma 1.mai 2011 22:48
+ deformēt muguru + sastiept muskuļu saites + nozāģēt netīšām sev pirkstu smiley smiley
2 0 Juta Bergmane 1.mai 2011 22:38
+ Darbojoties pa dārzu saulainā dienā var iegūt iedegumu.
Bagātākais lietotājs
Uzkrātā Labz naudiņa 317607
Zane Vitoliņa (♥) (27) (:
ķīmiskā tīrītava
Informācija
»Datums: 2020.gada 28.marts
»Pareizs laiks: 16:33:25
»Vārda diena: Ginta, Gunda, Gunta
Autorizācija
Sveiks viesi, lūdzu ielogojies!
e-pasts:

parole:Aizmirsi paroli?

Atcerēties mani
Draugiem pase
Reklāmu stends Pievienot